考试食谱为考生加油

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　　6月份是考试月，小升初、中考、高考都已经到了关键时刻，如何让孩子吃得好、睡得好、考得好，是所有家长都关心的问题。我们特意走访了两位资深营养师，给大家定出A、B两套营养食谱供大家参考。

　　A套食谱
　　天津市三中心医院营养科齐玉梅推荐
　　考试第一天
　　早餐
　　主食：面包或花卷、茶鸡蛋、牛奶或豆浆
　　副食：小西红柿
　　加餐：考前巧克力
　　午饭
　　主食：米饭
　　副食：糖醋带鱼、炒肉末豌豆、虾皮黄瓜鲫鱼汤
　　晚餐
　　主食：千层饼、糯米莲子粥
　　副食：红烧肋排、椒油笋片
　　加餐：21：30，酸奶、苹果
　　考试第二天
　　早餐
　　主食：面包或馒头、拌豆腐丝、牛奶或皮蛋瘦肉粥
　　副食：樱桃
　　加餐：考前巧克力
　　午饭
　　主食：馒头
　　副食：虾仁肉末豆腐、圆白菜胡萝卜丝、菠菜猪肝汤
　　晚餐
　　主食：菜肉包子、莲子银耳粥
　　副食：肉丝豆腐羹、麻酱蒜泥黄瓜
　　加餐：21：30，牛奶、枇杷
　　考试第三天
　　早餐
　　主食：面包或芝麻烧饼、酱牛肉、牛奶或豆浆
　　副食：苹果
　　加餐：考前巧克力
　　午饭
　　主食：发糕
　　副食：肉片烧茄子、香菇油菜、鲜菇冬笋鸡汤
　　晚餐
　　主食：发面饽饽、大枣红小豆粥
　　副食：红烧目鱼、豆豉鲮鱼油麦菜
　　加餐：21：30，黑芝麻糊、香蕉


　　B套食谱
　　解放军二五四医院营养师李娟推荐
　　考试第一天
　　早餐：全麦面包、牛奶(加糖)、卤蛋、圣女果
　　午餐：米饭、杭椒牛柳、香干胡萝卜、紫菜鸡蛋汤、猕猴桃
　　晚餐：红豆粥、麻酱花卷、清蒸鲈鱼、香菇油菜
　　加餐：酸奶、甜点心
　　考试第二天
　　早餐：面包片(夹火腿)、牛奶、小菜
　　午餐：二米饭、红烧鸡翅、上汤西兰花、西红柿蛋汤、苹果
　　晚餐：绿豆粥、发面饼、红烧带鱼、炝炒圆白菜
　　加餐：芝麻糊
　　考试第三天
　　早餐：面包片(夹奶酪)、茶鸡蛋、豆浆
　　午餐：豆饭、熘鱼片、耗油生菜、菠菜汤、香蕉
　　晚餐：两样面发糕、紫米粥、肉丝豌豆、番茄菜花
　　加餐：牛奶、甜点心


　　粗细粮搭配 补充优质蛋白
　　营养分析：主食主要以大米、红豆、面粉等，粗细粮搭配，既是热能的主要来源，又富含膳食纤维和B族维生素。副食中选用了富含优质蛋白质的鱼、鸡蛋、牛奶、牛肉、酸奶、豆制品，使动物蛋白质的数量到达了全部蛋白质的三分之一。黄、绿色蔬菜和水果，使维生素C和胡萝卜素的含量较为丰富，此外，通过补充紫菜、香菇、麻酱、牛奶、豆制品、牛肉，也提高了钙、碘、铁的含量，使全日的营养更全面、均衡。对于“开夜车”的人，应适量补充一些糖类，以增加热能，补充消耗。故晚上加餐以甜食为主，并富有易消化的优质蛋白质。
　　色泽口味并重 辣味甜饮少食
　　营养师建议：设计菜谱时，除要注意到营养方面的搭配外，还要考虑到颜色的搭配，漂亮的色彩会刺激食欲，减轻考生因天热、紧张带来的食欲不振症状。如上述食谱中的红白搭配“香干胡萝卜”、黑黄相间的“紫菜鸡蛋汤”、黑绿搭配的“香菇油菜”等。
　　除色泽搭配外，口味的变化也是非常重要的，以咸鲜、甜酸等清淡口味为主，不要过于油腻，考试期间最好不用辣味，过重的辣味会增加肠蠕动，引起腹部不适。
　　考试期间，午餐最好以干食为主，适量喝一些白开水、淡茶、清汤等，最好不选择有利尿作用的食品，以免影响下午的考试，如西瓜、甜饮料等。