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缓解孕期不适应吃的食物

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发表于 2016-8-3 19:24:50 | 显示全部楼层 |阅读模式
  便秘--4大步解除便秘
  别以为怀孕之后气色不佳、会便秘,是理所当然的事。因为,体内若堆积了一肚子大便,孕妈咪的脸色和脾气也会越来越差喔!台安医院预防医学事业部营养师余依晏表示,要改善便秘,吃对食物很重要。她提供四大步请孕妈咪跟着吃:
  1.多吃帮助便便“变软”的食物,这类食物多含有“水溶性纤维”,例如奇异果、香蕉、燕麦片、寒天、爱玉、木耳、香菇等,让便便变软好排出。
  2.多吃帮助增加便便体积的食物,这类食物多含有“非水溶性纤维”,例如蔬菜、全谷类。
  3.避免热性食物,例如油煎、炸等食物,因为体质燥热者更容易便秘。
  4.补充益生菌,促进肠道健康,帮助肠道蠕动。
  挑战你的危险指数
  你便秘了吗?
  ~最近三天内没有嗯嗯。
  ~嗯嗯的时间可以看完一本漫画。
  ~嗯出来时需要用点力气,而且嗯出来时屁屁会感觉刺痛。
  ~嗯嗯粒粒分明,而且看起来干干硬硬的。
  ~嗯嗯的颜色通常偏黑,很少是金黄色的。
  ~我平常都喝果汁,很少吃新鲜水果。
  ~我平常喜欢吃油炸、烤等方式烹调的食物,例如椒麻鸡、烤总汇吐司。
  ~我常不吃早餐。或早上起床2个小时之后才吃东西。
  ~我很少运动,一周运动低于2次,每次不超过15分钟。
  ~我在怀孕前就有排便不顺的困扰。
  危险指数解析
  勾选5个选项以上的孕妈咪,必须注意啰!
  只要超过3天内都没有上厕所就算是便秘啰!当便便在体内停滞的时间越久,大肠会吸收水分或蠕动变慢,使得便便又干又小又硬,更不容易排出。余依晏营养师表示,所以,光是多喝水,多吃蔬菜、水果还不足以改善便秘,孕妈咪还得养成吃早餐的习惯,尽量吃新鲜水果(避免喝果汁,以免摄取过多糖分),若是有需要控制饮食者,可以用「膳食纤维粉末」来补充不足的膳食纤维,加上规律的运动,持之以恒就能远离便秘。
  点心时间~寒天、爱玉
  寒天和爱玉都含有丰富的水溶性纤维,低糖低热量,是孕妈咪的优选小点心。但是,要注意应该选择天然成分,避免过度加工的食品,同时,也要留意糖分。余依晏营养师表示,应该避免添加砂糖,可以加果糖,特别是有妊娠糖尿病的孕妈咪更要注意,相较于砂糖,摄取果糖孕妈咪的血糖上升得较慢,有助于控制血糖。

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  水肿--拒当大气球
  5大饮食禁忌?告别下肢水肿
  孕妈咪往往在穿不下原有的鞋子之后,才惊觉身体出现水肿的事实。水肿,是因为子宫扩大压迫下腔静脉,阻碍静脉血液回流,造成体内钠和水分滞留。当体内水分无法排出,就会造成水肿,让孕妈咪看起来就像是一颗充气气球。
  余依晏营养师表示,一旦出现水肿症状时,孕妈咪更要留意日常饮食:
  1.不吃人工调味料
  2.留意食物烹调方式,避免腌制、卤等方式烹调食物
  3.多吃利尿食物
  4.注意水分补充
  5.注意蛋白质摄取。
  她说,烹煮食物还是可以加盐巴,重点是烹调的方式,要避免腌渍、卤的过程,因为只要食物经过腌渍、卤,就会产生高钠,所以,烹调时,调味料应该在锅子熄火前再添加,并且要避免吃任何经过腌渍后再烹调以及卤过的食物。
  挑战你的危险指数
  你是水肿一族吗?
  ~我穿怀孕前穿的鞋子感觉尺寸太小不舒服。
  ~我喜欢吃卤味。平均一周会吃至少一次卤过的食物。
  ~我常将肉加点酱油腌渍后,再烹煮。
  ~我容易四肢冰冷。(体质偏寒者容易水肿)
  ~我很少吃肉,也不常吃豆类食品。(蛋白质摄取不足容易水肿)
  ~我每天水分补充大约2000c.c.。发现水肿之后就减少水分摄取。
  ~我很少吃瓜果类食物,例如冬瓜、西瓜等,因为这些食材都属于寒性食材。
  ~我喜欢吃泡面,而且每次都会添加调味包。
  ~我会吃蜜饯,特别是怀孕初期害喜的时候。
  ~我烹煮食物都不加盐巴,因为担心摄取到盐分。
  危险指数解析
  勾选5个选项以上的孕妈咪,必须注意啰!
  余依晏营养师强调,有水肿情况的孕妈咪,更要留意钠的摄取,其中加工食品、蜜饯等的钠含量高,应该避免。另外,可以多吃帮助利尿的瓜果类,例如蛤蛎冬瓜汤、鲤鱼冬瓜汤,由于瓜果多属寒凉性食材,因此,可加些热性食材来调和,例如姜片、黄耆、伏苓一起烹煮,吃西瓜时则同时搭配荔枝。
  此外,红豆水有利尿消肿的作用,孕妈咪可以将水煮沸之后,熄火,加入红豆焖30~40分钟,不加任何调味料,直接取焖过红豆的水当开水饮用,每天饮用1000c.c.,有助于排除体内水分。
  点心时间~蜜饯
  任何经过腌渍或过度加工食品都含有高钠,有水肿的孕妈咪要特别留意。若要吃蜜饯来缓解孕吐症状时,应该先看食物营养标示,了解钠的含量,尽量选择钠含量较低的点心、零嘴,例如葡萄干、西红柿干的钠含量就比梅子低,营养价值也较高。

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  抽筋--拒绝肌肉痉挛
  钙镁平衡?小腿不抽筋
  到了怀孕中后期之后,孕妈咪就容易出现小腿抽筋的现象。抽筋的学名称为“肌肉痉挛”,就是指肌肉突然、不受控制的强烈收缩现象。
  余依晏营养师表示,从营养的观点来看,人体内钙质和镁质不平衡、维生素D不足都会造成抽筋。当孕妈咪又走了太久的路、站太久,加上怀孕体重增加,导致小腿肌肉负担增加,这些原因加总起来,就会让孕妈咪小腿抽筋。所以,孕妈咪要特别留意钙质的补充,多吃可连骨一起吃的鱼,例如小鱼干,以及传统豆腐、深绿色蔬菜,每天喝250c.c.的牛奶,来补充钙质。
  挑战你的危险指数
  妳是抽筋一族吗?
  ~我的工作经常需要久坐或久站。
  ~我很少吃深绿色蔬菜。
  ~我不喜欢吃坚果类点心。
  ~我是素食者。
  ~我在怀孕中期之后,体重增加超过5公斤。
  ~我平常很少喝牛奶。
  ~我怀孕之后,没有吃钙片。
  ~我怀孕后曾经有过一次以上小腿抽筋的问题。
  ~我不喜欢吃芝麻粉。
  ~我也不爱晒太阳。
  危险指数解析
  勾选5个选项以上的孕妈咪,必须注意啰!
  人体内钙、镁离子不平衡,孕妈咪也容易出现抽筋的问题。怀孕妇女,需要比孕前增加镁质的补充,而镁离子的主要食物来源,是深绿色蔬菜以及坚果类,包括腰果、榛果、瓜子等。余依晏营养师表示,国人的饮食习惯使得这两大类食物容易摄取不足,已经发生抽筋问题的孕妈咪,要特别留意补充。不过,由于花生和核桃属于易过敏食物,有过敏史或过敏体质的孕妈咪要避免。此外,维生素D可以帮助钙质的吸收,若长时间没有接触阳光的孕妈咪,可以选择含有维生素D的钙片来补充。芝麻粉含钙量丰富,并且有助于排便,但热量高,建议一天摄取的总量以一汤匙为宜。
  点心时间~珍珠奶茶
  孕妈咪都知道珍珠奶茶的热量相当惊人,但是若忍不住想要解馋时,可以选择添加鲜奶的黑糖珍珠奶茶。鲜奶可以补充钙质,应避免添加奶精或奶粉。黑糖热量较砂糖低,但若是血糖不稳定的孕妈咪,仍应尽量避免。

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  拒绝高危险妊娠
  留意淀粉与糖分?挥别妊娠糖尿病
  产检时,若发现有血糖不稳定的孕妈咪,特别要留意淀粉类食物与高甜度饮食的摄取。黄中瑀主任表示,血糖不稳定的孕妈咪最好以糙米饭或五榖米饭(要避开薏仁,摄取过量会妨碍胎儿成长)取代白米饭,一来可以摄取到足够的膳食纤维,预防便秘,同时,也有助于控制血糖。因为白米饭糖分高,粥品经过糊化之后,醣分更容易为人体吸收,所以最好加以避开。此外,有些孕妈咪担心胎儿太小,会喝果汁或甘蔗汁或吃水果来养胎,这些甜度很高的饮食都会影响血糖稳定,要特别留意。
  挑战你的危险指数
  你的血糖控制得宜吗?
  ~不论是小米粥、广东粥或是咸粥都是我的最爱。
  ~我不喜欢吃糙米饭或是五榖米饭。
  ~听说喝甘蔗汁,宝宝皮肤会水当当,所以我常常喝。
  ~我每天都会喝至少一杯果汁或饮料。
  ~我喜欢吃水果,而且都吃放得比较熟的水果,因为比较甜。
  ~我怀孕后会吃补,例如四神汤、麻油鸡、人蔘鸡、十全大补汤,也会喝鸡精。
  ~我常喝桂圆红枣茶。
  ~我煮汤时喜欢加一些枸杞,而且平常的饮食都会有枸杞。
  ~听说黄莲可以降胎火,所以,我会吃一些黄莲。
  ~我常喝运动饮料。
  危险指数解析
  勾选5个选项以上的孕妈咪,必须注意啰!
  有妊娠糖尿病的孕妈咪,黄中瑀主任表示,任何会造成血糖及血压不稳定的饮食都要避免,这些饮食包括淀粉类(面包、馒头)、高甜度水果、果汁、人蔘鸡、鸡精、十全大补汤、黄耆、糖分高的枸杞、红枣、桂圆等。此外,麻油容易造成子宫收缩,也应该避免;四神汤最好加猪肉、猪肚等一起吃比较不易便秘。运动饮料则有促进人体糖分快速吸收、转换的作用,这三类饮食都要避免。另一方面,黄莲摄取过量易造成新生儿溶血现象,最好不要自行服用。如果容易口干舌躁,可以用桑叶煮成茶当水喝,有清热退火作用,也能够让血糖维持稳定。
  点心时间~蚵仔煎
  蚵仔和蛋是补充蛋白质的来源之一,但是要留意食材的新鲜度,以免吃了不新鲜的海鲜造成腹泻。此外,比较健康的吃法是避免添加酱油膏等调味料,特别是有水肿、血压不稳定、血糖不稳定的孕妈咪。

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