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孕前准妈妈补钙补铁食谱

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论坛元老

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发表于 2016-8-3 19:21:06 | 显示全部楼层 |阅读模式
  这里我们重点以富含铁、钙的食材为线索举例。关于以含锌、叶酸的食材为主导的膳食举例将在以后章节涉及。
  棒骨海带汤
  原料:海带100克,猪棒骨1根,葱段、姜片、大料、醋、盐各适量。
  做法:
  1.海带洗净,切成丝。
  2.猪棒骨洗干净后,用开水焯一下,再放入热水锅中,和葱段、姜片、大料一起煮。
  3.猪棒骨六成熟时放海带下锅,并加入适量的醋。
  4.猪骨棒煮至熟透,出锅前放盐调味。
  营养提示:猪棒骨中的钙非常丰富,用它煮汤,不仅味道鲜美,可以增进食欲,还可以补钙。
  ★海带的其他吃法
  炖酥鱼海带
  将小鲫鱼去内脏洗净;海带泡发切宽条蒸20分钟;将鱼摆在小锅内,在上面码上一层海带,放上料酒、盐、酱油、醋、白糖、葱段、姜片,加清水没过菜面,大火煮开后,小火焖至汤稠即可。
  鲜百合煎酿绿豆
  原料:瘦肉100克,鲜百合1颗,绿豆、青红椒、盐、干淀粉各适量。
  做法:
  1.将绿豆煮熟捣烂;瘦肉剁碎,拌成绿豆肉馅。
  2.把绿豆肉馅做成饼,饼底沾上少许干淀粉。
  3.小饼上面镶嵌一片鲜百合盖满肉馅。
  4.用平底锅用慢火将饼的两面煎熟。
  5.青红椒切碎,把煎熟的绿豆饼推向一边,放少许油爆香青红椒,浇适量生抽再与绿豆饼拌匀即可。
  营养提示:绿豆中所含蛋白质、磷脂均有兴奋神经、增进食欲的功能,对于孕前压力过大的准妈妈来说是很好的调节剂。
  ★绿豆的其他吃法
  绿豆薏仁粥
  按1:1:1的比例,将绿豆、薏仁、大米洗净后倒入锅中。加入相当于米的10倍的清水,大火煮开后,改小火煮透。薏仁比较耐煮,所以最好先浸泡数小时后再下锅,用高压锅也可。
  牛奶洋葱汤
  原料:鲜奶300毫升,洋葱1个,橄榄油、盐各适量。
  做法:
  1.洋葱去蒂切丝,入油锅炒香。
  2.加水以小火慢慢熬出洋葱的甜味。
  3.待洋葱软烂后,加入牛奶煮沸,加盐调味即可。
  营养提示:橄榄油富含多种维生素,有抗氧化作用,并能改善各种系统功能。更为难得的是,橄榄油不怕加热,不像其他植物油,加热后会产生对人体有害的自由基。
  ★牛奶的其他吃法
  牛奶土豆蛤蜊汤
  土豆、洋葱、火腿切丁;蛤蜊吐沙洗净。
  烧热开水,放土豆丁,半软后放入蛤蜊、洋葱丁、火腿丁、豌豆、玉米粒。煮5分钟后加入牛奶200毫升。出锅前加盐调味。
  牛奶山药燕麦粥
  鲜牛奶500毫升倒入锅中,山药50克去皮切小块,与100克燕麦片一同放入锅内边煮边搅拌,煮至麦片、山药熟烂即可。
  小帖士:
  牛奶中钙含量高且容易被人体吸收,与富含磷、钾、镁等多种矿物质的食物搭配作用效果更好。
  ★芹菜什锦
  芹菜拌腐竹
  将芹菜切段洗净,去叶,在开水中焯一下。冲凉后切丝备用。再将泡发好的腐竹切丝,加入芹菜丝、米醋、盐、香油拌匀即可食用。
  玻璃芹菜
  将芹菜洗净,用开水烫一下,切成透明的薄片,加入盐、香油,拌匀。
  芹菜香干
  将芹菜洗净切成比较粗的丝,香干也同样切成比较粗的丝,然后用精炼油,炒熟加盐起锅即可。
  西芹炒腊肉
  将芹菜洗净切成大片,腊肉改刀切片,再把腊肉下锅炒香,下芹菜炒熟即可。腊肉也可根据口味换成瘦肉。
  芹菜叶炒豆腐
  芹菜叶沸水烫过,豆腐切糖块大小,沸水烫过。油热后加入豆腐翻炒,至豆腐金黄时放芹菜叶同炒。炒匀后放酱油、盐,翻炒几下出锅。
  芹菜花生
  把花生米泡胀去皮,芹菜开水烫一下,切丁加盐、香油与花生米一起拌匀即可。此菜还可以把适量菜花,胡萝卜、木耳分别焯一下放入。
  营养提示:
  芹菜营养十分丰富,100克芹菜中含蛋白质0.4克,钙15毫克,磷13毫克,铁0.2毫克。芹菜中还含丰富的胡萝卜素和多种维生素等,对改善准妈妈的身体内环境十分有益。

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