吃好身体的三餐食谱

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　　产妇食谱举例
　　早餐：豆浆250毫升，鸡蛋2个，鱼松20克，花卷(面粉50～100克)。
　　加餐：挂面50克，鸡蛋1个，西红柿(或青菜)100克。
　　午餐：馒头(面粉150克)，排骨(100克)，炒洋白菜200克，
　　水果100克。
　　加餐：红枣赤豆汤(红枣20克，赤豆50克，红糖50克)。
　　晚餐：米饭(大米150克)，牛肉炖胡萝卜(牛肉100克，胡萝卜50克)，鸡蛋西红柿汤(鸡蛋1～2个，西红柿100克)。
　　加餐：小米粥(小米50克)，鸡蛋1个，豆腐干20克，炒芥菜50克。
　　乳母膳食举例
　　早餐：小米粥(小米50克)，红糖15克，馒头(面粉50克)，鸡蛋2个。
　　加餐：牛奶250毫升，白糖10克，蛋糕50克，酱牛肉100克，虾米炒洋白菜（洋白菜200克，虾米10克）。
　　加餐：西红柿鸡蛋汤面(西红柿100克，鸡蛋2个，面粉100克)。
　　晚餐：米饭(大米200克)，红烧带鱼(带鱼100克)，猪肉炒油菜(瘦猪肉25克，油菜100克)，橘子1个。
　　讲究营养的新妈妈
　　俗话说“十月怀胎，一朝分娩”，孕妈咪变成了新妈妈。首先面临着“坐月子”需要足够的营养，以补偿妊娠及分娩的消耗。分泌乳汁也增加了对营养素的需要，所以“坐月子”时的营养供给，对新妈妈的健康恢复及新生儿的生长发育是非常重要的。新妈妈要吃饱还要吃好，也就是要选择营养丰富的食物。为满足各种营养素的需要，食物种类仍要多样化，荤素搭配。
　　新妈妈过了“月子”还要继续担负起哺育婴儿的责任。母乳是婴儿最理想的天然食品，含有多种免疫物质，所以提倡母乳喂养至少4-6个月。

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　　乳母的饮食原则
　　1、均衡膳食。
　　2、食物选择很重要，增加优质蛋白质摄入，每天比平时多150～200克，选用富钙的牛奶、富碘的海产品，每天多吃一些蔬菜和水果。
　　3、改变烹调方法：多采用炖、煮、熬、蒸等，少食用油炸食品，促进乳汁的分泌。
　　4、合理安排加餐：热量不能摄取过高，以免产后迅速肥胖。
　　宝宝免疫吃母乳
　　婴儿时期是宝宝生长发育最快的时候，一年内体重就可增长到出生时的两倍，因此在营养上必须满足其快速生长发育的需求。母乳是婴儿惟一理想的均衡膳食，而且独具免疫物质，对多种病菌、病毒及其他病原体都有抗感染作用，增强婴儿抗病能力。
　　母乳含有大量具有活性的免疫因子，这是其他食物所不具备的，如母乳含较多免疫球蛋白，尤以分泌型免疫球蛋白A为多，初乳中最多，可保护肠黏膜和呼吸道黏膜免受细菌、病毒、微生物侵犯。
　　母乳中尚有活性的免疫细胞，包括T及B淋巴细胞、巨噬细胞等，可吞噬和杀死病原体。还有活性溶菌酶，也可消灭病原体，并激活补体等免疫因子，促进免疫功能。
　　母乳含乳铁蛋白较多，多呈铁不饱和状态，有较强抗感染作用。X型乳糖可使肠液变酸，促进乳酸杆菌生长，抑制大肠杆菌生长，减少感染；所含低聚糖也可阻止肠道细菌附于肠黏膜上而引起感染。故母乳喂养儿患呼吸道感染及感染性腹泻都极少，所以提倡母乳喂养至少在4个月以上，最好维持1年。
　　在母乳喂养4～6个月至1岁断奶之间，是一个长达4～8个月的断奶过渡期。此时应在坚持母乳喂养的条件下，有步骤地补充为婴儿所接受的辅助食品，以满足其发育要求，保证婴儿营养，提升婴儿的免疫防御功能，顺利地进入幼儿阶段。
　　营养素提示
　　维生素C
　　来源深绿色蔬菜是维生素C很好的来源，除此之外，橘子、柚子、芒果等新鲜水果也是很好的来源，其中以番石榴的含量最丰富。
　　注意维生素C易被破坏，所以蔬菜水果应即购即食，储存时间不要太长。若要储藏，用纸袋或多孔的塑料袋套好，放在冰箱下层或阴凉处。
　　洗菜时速度要快，并先洗后切，可减少营养流失。在烹调时也宜先加盐，快炒，水尽量少放。
　　有些人为了保持菜叶的翠绿，在烹调时会添加苏打，如此易破坏维生素。应先用60℃的热水烫过，再烹调，这样可避免菜叶变黑，并减少维生素流失。
　　水果尽可能带皮食用，剥开后也应尽快食用。
　　绞果汁时，加少许食盐，可减低维生素C的破坏速度。果汁应尽快饮用，如一次未饮完，可装瓶冷藏。

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　　钙
　　来源乳制品是最好的钙质来源，另外，小鱼干及大骨汤（大骨应剁开，并加些醋，以利钙质流入汤中）也是良好的钙质来源。
　　注意维生素D有利于钙质的吸收与利用，磷与钙则相互竞争，在吸收利用上会彼此影响。过量的蛋白质与脂肪则会促进钙质的排泄，造成钙质的流失。
　　铁
　　来源肝脏、猪血、瘦肉、紫菜、蛋、全谷类、干果类、绿色蔬菜中都含有丰富的铁质，而肝脏、猪血、瘦肉等，这些食物的铁质是以血红素的状态存在的，所以吸收较好。
　　注意植物中的植酸、草酸、膳食纤维、茶与咖啡、黄豆及牛奶中的蛋白质会抑制铁质的吸收。胃病患者吃的制酸剂，因为抑制胃酸分泌，也会降低铁质的吸收率。
　　补充铁质，应适量增加肝脏与瘦肉的摄取，饭后不要马上饮用茶与咖啡。
　　如果摄取铁质营养补充剂，可与果汁共饮，以借维生素C帮助吸收铁质。但不要与牛奶共食，也不要和钙片一起吃，以免影响吸收。
　　素食者吃全谷类及绿色蔬菜时应搭配维生素C丰富的食物（如柑橘类水果），以增加吸收。