距离2011年中考体育测试还有10天
距离2011年中考体育测试还有10天，初三学生小张却不幸在训练中伤了脚。“眼看就要考试了，如果到时候脚还是不好，只能缓考了。”记者了解到，每年体育加试前，总有几个像小张这样因为考前拼命练习而受伤的学生。“今年体育考试单项的标准比往年还有所提高，一些学生压力过大，在考前最后几天也不放松强度，这样很容易受伤而耽误了考试。”我市一位初中体育老师说。在最后的几天中，初三学生要在哪些方面做最后的冲刺、考试过程中应注意哪些得分要点？对此，新商报特别邀请大连第九中学体育组组长宫元威为学生把好中考体育最后一道关。
最后几天如何练
记者了解到，不少学生在考前的最后几天很焦急，每天放学后再加练体育，希望能通过最后的努力提高成绩。对此，宫元威表示：“最后几天内，学生不应该再加量，要让身体有个恢复的过程，保持最好的状态去参加考试。”
“关键是适量，运动量不能多也不能少，多了容易受伤，少了状态会倒退。”说到最后冲刺的关键，宫元威说道。
宫元威表示，耐久跑在之前训练中已经达到高峰，建议这几天学生要以慢跑练习为主。实心球对技术要求比较高，练时又要受器材、场地等限制，建议学生在家以力量练习为主，着重练练上肢和腰腹的力量。仰卧起坐靠的是长时间积累，在考前不会有太大上升空间，学生在考前几天可以保持每天都做，争取在考试中有超常发挥。
考前细节需注意
宫元威提醒广大考生：“无论哪个项目，在测试前务必要做热身运动，防止测试过程中出现不适或拉伤。”
他告诉记者，热身运动不仅是要将心率调整到运动状态，还可以有效防止肌肉或韧带拉伤。
宫元威说，不少人在耐久跑过程中岔气，就是因为热身不充分，“哪怕只是伸伸胳膊，踢踢腿，都比什么都不做马上考试好得多”。而仰卧起坐和扔实心球的热身就可以侧重于手腕、腰腹和肩部。如果精神比较紧张，可以做几次深呼吸，或者找同学聊天转移注意力。
考试当天该穿什么？宫元威说，宜穿轻便、棉质的服装，如果学生觉得平时在体育课上穿校服比较习惯的话，不如穿着校服参加体育考试。家长不必刻意为考试买新的运动服和运动鞋，一来这等于从一定程度上提醒学生这是一场重要的考试，可能会加重紧张感，二来有的学生穿了刚买的服装会不适应，反而不利于在考试中发挥正常的水平。
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项目要点不可忽略
在参加具体项目的测试时，宫元威提醒学生要注意几个重要细节。
耐力跑：要把握跑步的节奏，在前面一段不要跑得太冲，不然后程可能会“心有余而力不足”。不如在前面一段跑得稍慢些，将大部分体力留到最后冲刺阶段。
仰卧起坐：不要把过多手臂的力量放在颈椎上，起身时靠的是腰腹力量而不是手臂力量；快起慢落，背部要保持悬空状态，这样才能使腹肌始终保持紧张状态，做起来会比较轻松。
实心球：握球时要注意球应握稳，两臂肌肉放松，这样在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量；最后用力时的动作要点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和手腕；投掷完球以后，脚不要马上踏线，容易造成违规，监考老师让你走时从后面离开。
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